tillbringning på stranden är en möjlighet för lite efterfrågad avkoppling. Det kan också vara en fantastisk plats att träna. Du behöver inte ens möta vågorna, byta ut burpees på sanden eller snör upp dina sneakers – en promenad på stranden är en utmärkt konditionssamling.
”Den sandiga ytan gör varje steg svårt att ta, så du måste aktivera mycket mer stabiliserande muskler. Detta resulterar i att bränna mycket mer kalorier än om du gick på samma avstånd på en trottoar, ”beskriver den certifierade personliga tränaren Josh Schlottman, CSC. Dessutom kan du göra promenaden så enkel eller utmanande som du vill. Oavsett ditt mål, använd följande expertidéer för att hålla dig säker och maximera fördelarna med din strandträning.
Börja långsamt. Om du inte bor vid stranden är din kropp troligen van vid att gå på stabila ytor, inte sand. Och som med alla nya träningspass, med muskler kan du vanligtvis inte rekrytera så mycket ömhet eller till och med skada om du gör för mycket för snart. Många tränare rekommenderar att börja med 15- till 30-minuters promenader. Du kanske känner dig fantastisk under träningen och tror att du kan göra mer, men tryck inte på det – du kommer troligen att vara öm på ovanliga platser nästa dag. När din kropp anpassar sig väljer du längre promenader eller gör en promenad på morgonen och en på eftermiddagen.
Skor är upp till dig. Om du mår bra barfota, välj det. ”Fotstyrkan är verkligen Leeds United Tröja viktig. Det korrekta användningen av tårna och musklerna i våra fötter har betydande effekter på knästabilitet, kalvaktivering Schalke 04 Tröja och höftstabilitet, säger personlig tränare Brett Durney, grundare av Londons fitnesslaboratorium. Som sagt, sand innehåller ofta bitar av skal, maneter och andra potentiellt smärtsamma föremål, så du kanske vill ha skor. I så fall kan du prova minimalistiska skor så att du kan säkra dina fötter och få stabilitetsförstärkande fördelarna med strandvandring.
Blanda upp hård och mjuk sand. Båda har olika förmåner: nybörjare och hastighetsvandrare kanske gillar hård sand, vilket är mycket lättare att gå på. När du mår bra med det kan du överväga att spendera lite tid på mjukare sand också. Med tanke på att detta ger extra motstånd och är mycket mer krävande, kommer du att tröttna snabbare men kom ihåg att du också arbetar mycket mer stabilisatormuskler. “Om du försöker optimera din allmänna hälsa kommer en kombination av mjuk och hård sand att göra det möjligt att utmanas mot alla ytor, och det kommer att undvika att överträna en viss muskel,” tillägger Lizzie May, en KFUM -nivå 3 personlig tränare .
Tänk på lutningen. Stränderna är inte pannkaka, och beroende på var du går kan det finnas en ganska lutning. Om du bara går i en riktning kan detta öka risken för muskelstam eller obalans. Lyckligtvis förhindrar en ut-och-back-promenad lätt problem med tanke på att du kommer att återhämta samma yta från motsatt riktning.
Glöm inte att sträcka sig. Strandvandringen fungerar särskilt dina kalvar och höfter, så se till att inkludera några sträckningar efter träning. Durney rekommenderar följande:
Gastrocnemius stretch: Stå på en trottoarkant eller steg med båda fötterna. Håll en fotnivå, släpp hälen på den andra foten för att skapa en sträcka ner den kalven. Håll i 30 till 45 sekunder och växla sedan sidor.
Hip Flexor Stretch: Från knä, placera en fot framåt för att komma in i en knäande lungposition. Placera händerna på baksidan av höfterna och tryck försiktigt framåt när du lutar bäckenet mot näsan för att skapa en bakre bäcken. Kontakta glutmusklerna i bakbenet för att Juventus Tröja öka sträckan ytterligare. Håll i 30 till 45 sekunder och växla sedan sidor.
Katt/ko: Kom till alla fyra med knän under höfter och händer under axlarna. Andas in, sedan, på en andning, runda ryggen medan du tappar bäckenet och släpper huvudet (tänk på en upp och ned crunch). Det här är katt. Återgå du till en neutral ryggrad och lyft sedan upp bröstet och svansbenet uppåt samtidigt. Det här är ko. Fortsätt att växla mellan de två, bara så långt det är bekvämt.
Rulla fötterna. Om botten på dina fötter är ömma efteråt, använd en tennisboll för att rulla ut dem och hitta lättnad, rekommenderar certifierad personlig tränare Sergio Pedemonte, VD för ditt hus Fitness.
Hoppa över strandvandringar om … gå på stranden kan intensifiera alla fot-, höft-, knä- eller ryggproblem. Om du faller in i någon av dessa kategorier, prata med din läkare eller en fysioterapeut innan du tar en promenad som träning.
Utmana dig själv. “Att gå på stranden med en måldestination och tid kan göra träningen rolig, utmanande och kommer att uppmuntra dig att behålla din takt,” säger Pedemonte. När du känner dig bekväm väljer du ett mål och väljer det.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.Brittany Risher Englert
Brittany Risher är frilansinnehållsstrateg, redaktör och författare. Hon täcker allt hälsa och välbefinnande, med en passion för mental hälsa och kvinnors hälsa. Hennes kunder inkluderar Forward, Sonima, Elemental, Zocdoc, herrhälsa och kvinnors hälsa.
